Danila Mancinelli Personal Trainer esegue esercizi di fitness con due pesi

PERCHE’ NON MIGLIORO? QUALI SONO LE DETERMINANTI DI UN ALLENAMENTO EFFICACE??

Molte persone smettono di andare in palestra o si demotivano perché dopo mesi di allenamenti non riescono a vedere miglioramenti.

QUALI SONO I PRINCIPALI MOTIVI? Vediamoli insieme.

1- la MOTIVAZIONE e l’atteggiamento mentale sono importanti in quanto determinano l’impegno e la dedizione dedicata all’allenamento, fissa mentalmente i miglioramenti che vuoi ottenere e crea insieme al tuo Trainer degli step da raggiungere;

2- avere un PROGRAMMA DI ALLENAMENTO PERSONALIZZATO, curato e dettagliato che vada a lavorare sui punti carenti, sulle disarmonie e dare valore ai punti di forza;

3- ESSERE MONITORATI da un esperto per verificare l’efficacia del programma di lavoro, in modo da correggere e sanare gli errori;

4- dare una giusta PROGRESSIONE di intensità all’allenamento sia in termini di carico (peso spostato) che di volume (numero di serie) di allenamento dando importanza prioritaria alla TECNICA DI ESECUZIONE : CARICARE TANTO CON UNA TECNICA ERRATA CI FA SOLO RISCHIARE INFORTUNI DANNOSI !!!

5- CURARE L’ALIMENTAZIONE IN VIRTU’ DELL’ALLENAMENTO E DEL NOSTRO STILE DI VITA, mangiare equilibrato fornendo al corpo tutte le risorse alimentari di cui ha bisogno. ->PAROLA D’ORDINE: ASCOLTARSI! Il corpo ci parla attraverso le sensazioni: se ci sentiamo POCO LUCIDI e appesantiti evidentemente mangiamo “troppo” rispetto alla reale necessità. Al contrario se ci sentiamo sempre stanchi e privi di forze probabilmente dobbiamo supportare il nostro SISTEMA con maggiore “benzina”.

Sicuramente la migliore strategia per non incorrere in MANCANZA DI RISULTATI in palestra è quella di AFFIDARCI AD UN ESPERTO che sappia analizzare la nostra personale esigenza e stilare una serie di obiettivi progressivi che ci permettano di mantenere alto il focus e la MOTIVAZIONE per raggiungere poi il nostro GOAL.

–>nel nostro centro troverai proprio questo: un team attento, professionale che saprà seguirti nel tuo percorso verso l’obiettivo!

SIA ESSO DI DIMAGRIMENTO, MASSA MUSCOLARE, FORZA O PERFORMANCE!

KEEP THE CHANCE –> RICHIEDI ATTRAVERSO IL FORM UNA CONSULENZA GRATUITA!

Cambio di stagione: sintomi e… Soluzioni!

Dalla metà di marzo in poi siamo entrati in quello che viene comunemente definito CAMBIO DI STAGIONE.

Questo momento di passaggio (da una temperatura all’altra, da un rapporto luce/buio all’altro, da più riposo a meno), può creare una serie di squilibri nella fisiologia del nostro organismo determinando un senso di malessere molto diffuso. Alcuni studi scientifici hanno preso in esame i sintomi più comuni riscontrati, cercando di trovare una spiegazione e delle soluzioni. Innanzitutto li hanno raggruppati in quello che è stato definito: SAD: Seasonal Affective Disorder un vero e proprio disordine stagionale.

Se nell’ultimo periodo vi sentite: nervosi, stanchi, dormite poco e/o male, avete sempre fame, bruciore di stomaco, gastriti, difficoltà a digerire .. siete in piena SAD.

Le cause principali che gli studi hanno evinto sono: squilibrio dell’ormone melatonina dovuto ad un cambio del rapporto buio/luce, maggiore stress, e quindi maggiore produzione di cortisolo, dovuto al maggior tempo in cui il corpo deve mantenere l’efficienza nello svolgere attività siano esse lavorative, sportive, ludiche ecc..

Ne consegue che il nostro corpo in questa delicata fase di cambiamento abbia bisogno di attenzioni maggiori e sostegno. Cosa fare dunque??

1. Assicurarsi una buona idratazione, bevendo almeno 1.5/2l di acqua al giorno possibilmente a basso residuo fisso e a temperatura ambiente;

2. Ascoltarsi e concedersi un buon recupero e riposo quando ci sentiamo stanchi per non sottoporre a maggiore stress il nostro sistema;

3. Mangiare cibi di stagione che contengono le sostanze di cui abbiamo bisogno: la natura sa sempre metterci a disposizione risorse che ci diano aiuto e sostegno!;

4. Praticare attività fisica almeno 2 volte a settimana per permettere al corpo di aumentare le difese immunitarie, restare flessibile e tonico e quindi maggiormente efficiente, restare all’aria aperta quanto possibile: la luce del sole ci permette di produrre endorfine e quindi uno stato di maggior benessere;

5. Alleggeriamo il carico alimentare prediligendo cotture semplici che non aggiungano grassi e condimenti: proviamo ad utilizzare grassi vegetali come l’avocado o l’olio di cocco oppure la frutta secca: oltre ad aver fatto il pieno di “grassi buoni” potremmo contare su vitamine e fibre!

Ogni momento dell’anno ci offre l’occasione di imparare ad “ascoltare” noi stessi e la natura.. ecco perchè è cosi importante modulare il nostro stile di vita, l’allenamento e l’alimentazione spesso: è l’unico strumento che abbiamo per restare in salute !

–> SE HAI BISOGNO DI UNA CONSULENZA SPECIFICA, UNA VALUTAZIONE PER COMPRENDERE IL TUO STATO FISICO: CONTATTACI!

LA PRIMA CONSULENZA E’ GRATUITA!

@DMSTUDIOBENESSERE, @DANILAMANCINELLI

 

,

BUONI PROPOSITI.. DA DOVE PARTIRE??

BUONI PROPOSITI 2021.. DA DOVE PARTIRE??

Molte persone in questo momento dell’anno fanno una lista dei propositi da realizzare. Una lista di obiettivi personali, lavorativi, familiari portentosa, ma già a fine gennaio finisce nel dimenticatoio o in un cassetto del comodino.

Come trasformare gli obiettivi in passi concreti??

Nell’ambito della salute e del benessere è necessario definire una serie di fasi progressive che partono dalle abitudini. Si, perché instaurare un regime alimentare salutare e proficuo in termini di obiettivi significa innanzitutto perpetuare sane abitudini giornaliere, SCELTE attraverso la consapevolezza delle proprie necessità ed esigenze.

Cosa fare quindi??

Iniziare da un’analisi attenta della condizione psico-fisica del momento:

-come sto fisicamente? Come mi sento?? Stanca, affaticata, nervosa, spossata??

-capire se ci sono motivi psico-somatici dovuti a situazioni problematiche a lavoro, famiglia, nelle relazioni;

-ascoltare il proprio corpo se manifesta delle carenze: di sonno e quindi recupero, di vitamine, di equilibri intestinali;

-se ci sentiamo appesantiti analizzare quali abitudini alimentari possono essersi rivelate nefaste e controproducenti.

Una volta definito il quadro di partenza, cominciare dal risolvere o almeno circoscrivere la causa dei nostri malesseri e tracciare le relative azioni e cambiamenti che possano progressivamente far migliorare la situazione.

Un esempio molto ricorrente in questo periodo storico ma anche stagionale è la sensazione di stanchezza, già dal mattino, di spossatezza e nervosismo.

Sicuramente la mancanza di esposizione alla luce naturale del sole così come le basse temperature invernali inducono il corpo a “rallentare” ad attivare una sorta di “risparmio energetico” proprio per limitare gli stressor già presenti come fattori esterni. Oltretutto, la privazione dei propri spazi liberi in un momento di condivisione come quello appena trascorso del Natale e per non parlare dei problemi lavorativi connessi alla crisi indotta dalle chiusure forzate anti-covid non ci ha aiutati, enfatizzando uno stato emotivo negativo e creando una tensione emotiva che ha sovraccaricato il nostro sistema nervoso.

Prendere consapevolezza di questo stato di cose è già un primo passo.

Comprendere in seconda analisi, i relativi comportamenti che abbiamo messo in atto per attutire il colpo: mangiare di più? ad orari insulsi? Insonnia? maggior utilizzo di dolci o alcolici?

Ognuno di noi avrà innescato delle azioni compensatorie che vanno individuate e … correggette, per ripristinare un equilibrio di base per ogni ulteriore proposito.

Non possiamo pensare di perdere peso, ad esempio, se non dormiamo e riposiamo o se continuiamo a rifugiarci sul cibo ad ogni occasione di stress.

Per quanto riguarda l’attività fisica, se il vostro proposito per il 2021 sarà quello di iniziare a muovervi non buttatevi a capofitto in sedute di corsa di un ora o video lezioni ad alta intensità.. la parola d’ordine è sempre la stessa: PROGRESSIONE E TEMPO! Cominciate da due tre sedute di camminata veloce a settimana ognuna di venti, trenta minuti aumentando, in base alle sensazioni, di qualche minuto settimana per settimana. Se il freddo vi frena dall’uscire seguite pure qualche video corso ma di mezz’ora e di un livello base per iniziare, che intensificherete strada facendo. Il corpo va educato ed allenato piano piano, per concedere il tempo di adeguarsi a muscoli, tendini, e al metabolismo di attivare le misure adeguate.

Inutile dire che affidarsi ad un esperto vi permetterà di lavorare in sicurezza, programmando le fasi e gli obiettivi al fine di massimizzare i risultati ed evitare problemi!

INZIA DA QUI: CHIEDI UNA CONSULENZA GRATUITA!

->POTRAI AVERE UN QUADRO PIU’ CHIARO DELLA TUA CONDIZIONE DEL MOMENTO E CAPIRE DOVE INIZIARE!

Contattami, compilando il form!

BUON INIZIO A TUTTI.

,

SURPLUS CALORICO E KG IN ECCESSO… COSA SAPERE??

ALTO INTROITO CALORICO E KG IN PIU’…??

 

Il periodo delle Feste rappresenta per tutti o quasi un momento in cui la convivialità la fa da padrona e con lei, dunque, pietanze e cibi sostanziosi.

MA SONO COSI’ DANNOSI??

Varie scuole di pensiero sui regimi alimentari confermano che l’introito calorico dovrebbe variare nel tempo per non incorrere nel cosiddetto stallo e/o blocco. Nelle preparazioni agonistiche del body building, ad esempio, è necessario variare l’apporto nutrizionale ogni mese e, in prossimità delle gare perfino ogni settimana o giorno. Un estremo certo, ma per tenere l’efficienza metabolica alta è un fattore determinante.

A delineare l’introito calorico concorrono una serie di elementi:

-il sesso e l’età della persona;

-il suo stile di vita;

-il suo livello di stress del momento;

-lo stato psico-fisico del momento legato agli stati emotivi connessi alla sfera lavorativa, familiare, sentimentale;

-il periodo stagionale, in quanto la temperatura esterna agisce su ormoni e sensazioni;

-il dispendio inteso come attività sportiva o ludica che ci induce a bruciare calorie;

-la qualità del sonno.

Come è facile comprendere, questi fattori mutano continuamente, magari non tutti insieme, magari due o tre o quattro ma sfido ognuno di noi a rimanere fisso sullo stesso quadro per un tempo superiore a due mesi!

Ne consegue che nel momento in cui più fattori variano anche l’introito calorico debba variare.

Molte persone, come me ad esempio, soffrono il freddo e le basse temperature così come l’assenza o mancanza di luce naturale del sole.

Questo che sembra un fattore banale, ha invece un impatto importante sul sistema della persona perché:

-sarà maggiore a parità di altre condizioni (personale, lavorativa e sentimentale) la quantità di stress manifestato (alta concentrazione di cortisolo) e quindi la risposta a qualità del sonno, predisposizione al recupero, ecc..

-la mancanza della luce naturale incide sull’umore e quindi sugli ormoni, come le endorfine che abbassandosi ci indurranno ad atteggiamenti di “bad humor” o altresì a compensare attraverso alcuni tipi di cibo: zuccheri, carboidrati in generale e grassi che inducono l’aumento di endorfine.

Come possiamo vedere al modificarsi di anche pochi elementi è necessario modulare la scelta dei cibi e la quantità di calorie giornaliere.

Tornando al tema delle feste Natalizie, dobbiamo essere consapevoli che:

-1 le Festività rappresentano un’occasione innanzitutto per RIPOSARE, STACCARE MENTALMENTE DALLA ROUTINE!

Quindi è necessario dedicare del tempo a se stessi in attività che ci ristorano: leggere, dormire, cucinare, ballare, suonare o ascoltare musica, passeggiare e NON SOLO al CIBO!

-2 la convivialità è una tradizione e un importante valore etico per questo dobbiamo concederci di gustare buoni cibi senza sensi di colpa con le persone care, anche perché appagarci, coccolarci vuol dire innalzare il livello di ormoni positivi che fanno bene al nostro sistema immunitario e aumentano il nostro benessere!

N.B. questo ovviamente non significa ECCEDERE con le quantità e trangugiare qualunque cosa! In questo caso andremmo solo ad appesantire un sistema già overbooking.

-3 con il freddo, i ritmi incessanti a lavoro-famiglia, l’attuale situazione sanitaria abbiamo bisogno di dare sostegno al corpo METTENDO A DISPOSIZIONE più calorie=BENZINA=stimolo metabolico!

Il presupposto affinché questo si realizzi è:

-fare dei giorni di più basso range calorico prediligendo fonti pulite di macro-alimenti, e frutta e verdura di stagione per togliere il carico di lavoro a organi come stomaco, fegato, pancreas ecc..

-riposarsi fisicamente e mentalmente!!!!;

-muoversi contestualmente alla situazione, rimanere attivi facendo una passeggiata, la spesa a piedi, le scale senza ascensore.. piccole azioni magari ripetute spesso.. fanno la differenza!

La Consapevolezza è la chiave per fare tutto evitando le conseguenze negative.

Abbiamo bisogno di serenità, tranquillità, di mantenere le tradizioni e i valori alti e possiamo farlo, dobbiamo farlo! Basta scegliere come, dosare ogni elemento!

BUONE FESTE!

Se vuoi consigli personalizzati su misura per te, contattami la prima consulenza è gratuita!

D.M.STUDIOBENESSERE

 

COLAZIONE, SPUNTINI?? QUANTI PASTI FARE AL GIORNO E COSA MANGIARE??

La suddivisione dei pasti giornalieri e la scelta dei rispettivi alimenti da inserire è un dilemma ampliamente discusso.

E’ difficile poter tracciare delle regole “giuste” PER TUTTI.

Il regime alimentare è una variabile che dipende da una moltitudine di fattori:

-stile di vita, – età, -sesso, qualità e durata del sonno, – attività lavorativa, -sport se praticato, -stato di salute, – livello di stress, – composizione corporea….

Per tracciare un’adeguata linea guida è necessario fare delle valutazioni individuali ma in questa sede, parlando in generale cercherò di dare dei suggerimenti e consigli:

  1. Fare 4 o 5 pasti al giorno consente di mantenere il metabolismo attivo e sveglio perché il corpo durante la digestione e assimilazione dei cibi deve innescare una serie di processi che fanno “bruciare le calorie”, oltremodo mangiare “spesso” evita cali di attenzione e di arrivare troppo vuoti al pasto successivo con il rischio di ingurgitare smodatamente quello che ci capita a tiro!;
  2. E’ consigliabile dosare tutti i macronutrienti in ogni pasto così da avere sempre carboidrati, proteine e grassi in proporzione ponderata all’apporto totale gionaliero. Ovvio che anche questo aspetto è molto soggettivo e puo’ andare incontro ad eccezione qualora si riscontrino soggetti con difficile assimilazione di qualche nutriente o problemi nella digestione di altri.
  3. Il “quanto” è proporzionale al dispendio energetico che si ha: se facciamo un lavoro fisico i pasti importanti della giornata dovranno essere i primi perché ci permetteranno di avere a disposizione il carburante necessario. In linea generale, per una persona tendenzialmente sedentaria si puo’ stilare che la colazione dovrebbe apportare il 25/30% delle calorie totali così come il pranzo seguito da un 20% dalla cena. Gli spuntini per la differenza.
  4. I carboidrati andrebbero scelti con basso indice glicemico per consentire un più lento rilascio di energia.
  5. Per quanto riguarda le proteine la cosa importante è scegliere fonti differenti per avere una ampia disponibilità di amminoacidi e più pure e pulite possibile, ossia che la percentuale di proteine presenti rispetto al peso totale dell’alimento si avvicini il piu’ possibile al 100%.
  6. Anche i grassi sono molto importanti dal punto di vista nutrizionale e la loro scelta dovrebbe PREDILIGERE grassi vegetali, insaturi come frutta secca, semi, cocco, avocado, olio extravergine di oliva.

Alcuni esempi di colazione:

  • Fiocchi di avena + yogurt greco + frutta fresca;
  • Fette biscottate + ricotta light + confettura di frutta;
  • Pancakes fatti con: farina+uova+latte+lievito e miele;
  • Latte+proteine+cereali integrali+frutta secca.

Esempi di spuntini:

  • Pane integrale+fesa di tacchino o prosciutto crudo;
  • Parmigiano stagionato 24 mesi + gallette;
  • Yogurt greco+frutta fresca+frutta secca;
  • Crepes: uova+latte+farina+miele
  • Fiocchi di latte+fette biscottate;

Suggerimenti: ricetta x fare dei muffin da snaks:

->140g di farina di avena neutra o di farro

->10g di cacao amaro

->uovo intero+90g di albume

->100g di latte

->4g di lievieto per dolci

->35g di miele o zucchero di canna o di cocco

Cottura 20 min in forno a 170°. Pezzi 7/8 in base alla grandezza.

La ponderatezza dei consigli deve essere commisurata alla persona specifica, quindi è necessaria un’analisi ed una consulenza mirata.

Richiedi il servizio di Consigli alimentari: avrai una visita impedenziometrica, analisi dello stile di vita e i relativi consigli alimentari.

 

,

STRAVIZZI E KCAL …CORRIAMO AI RIPARI??

Come affrontare il periodo di Natale senza drammi ed eccessi??

La lontananza dai centri sportivi, le palestre, le piscine non aiuta la nostra forma fisica, ne il nostro stato d’animo per la mancanza di quella dose di endorfine rilasciata post attività fisica e per lo sfogo da stress. La vicinanza delle feste Natalizie seppur limitate quest’anno, preoccupa e impensierisce in quanto ci sentiamo già oggi appesantiti e rallentati. E a GENNAIO??

Allora qualche consiglio per tutelarci in anticipo:

1.non possiamo allenarci come prima***, ma possiamo comunque muoverci! Approfittiamo di fare passeggiate, lasciare la macchina lontano dal posto di lavoro o supermercato, evitiamo ascensori, facciamo le scale, cogliamo qualsiasi occasione per rimanere attivi!

2.per due settimane evitiamo alcol, bibite gassate, ed extra di qlunque tipo. Abbondiamo di verdure di stagione e, in base al proprio regime alimentare concediamoci cibi con cotture semplici e pochi condimenti.

3.se possibile concediamoci una giornata di depurazione per far si che il nostro corpo si alleggerisca da scorie e liquidi in eccesso, evitando un sovraccarico con i manicaretti Natalizzi.

Nulla di impossibile dunque, solo attenzioni e il solito buon senso che sta sempre bene! IN OGNI PERIODO DELL’ANNO!

 

***ANCHE SU QUESTO PUNTO NON SONO MOLTO D’ACCORDO PERCHE’ GRAZIE AD UN ESPERTO SI PUO’ SEMPRE TROVARE UNA STRATEGIA EFFICACE ! RIMANETE SINTONIZZATI NEI PROSSIMI GIORNI AVRETE SPUNTI INTERESSANTI! 🙂

,

Come costruire un PIANO ALIMENTARE SETTIMANALE.

Come costruire un piano alimentare settimanale??

Quali alimenti, quante volte la settimana, come combinarli??

Sono queste le domande più frequenti che i miei clienti mi rivolgono sulle difficoltà di gestione di un regime alimentare. Cercherò di darvi delle indicazioni che possono facilitare e aiutare anche se, come sempre, le indicazioni dovrebbero essere personalizzate sull’individuo, le sue problematiche (ad esempio intolleranze, iper o ipo-tenzione ecc..) esigenze caloriche ben precise, attitudini e preferenze.

Tanto per cominciare è importante l’organizzazione! Pianificare, programmare, definire.. il gioco sta tutto lì.

Poi sulla base delle esigenze lavorative, di studio valutiamo quali pasti siano obbligati da gestire in trasferta, definendo già per velocità e completezza le loro preparazioni.

Altro passo importante è alternare:

  • Le fonti glucidiche cioè i carboidrati cercando di prediligere quelli ricchi di fibre, a basso indice glicemico: pane integrale, pasta integrale, orzo, farro ecc..
  • Le fonti proteiche: è consigliabile assumere almeno un pasto o due a base di legumi, meglio se associati ad un cereale che ne completi il profilo macro-alimentare: il classico pasta e fagioli, riso e lenticchie dove legumi ricoprono i due terzi del quantitativo e i cereali il terzo restante. Inoltre sono suggeriti almeno due/tre pasti a base di pesce/crostacei/molluschi.
  • Le fonti di lipidi: prediligendo i grassi di origine vegetale puri come olio extravergine di oliva, olio di cocco, frutta secca, cioccolato fondente puro o ad una percentuale di cacao presente più vicina possibile al 100%.

 

Per quanto mi riguarda, per semplificare i processi e snellire i tempi della programmazione dei pasti settimanali io sono solita avere dei giorni fissi associati a degli alimenti cioè:

 

LUN: Colazione: salata; pranzo: legumi+cereali; cena: uova+pane

MART: Colazione: dolce; pranzo: pesce+cereali; cena: pesce+patate.

MERC: Colazione salata; pranzo: carne+pasta, cena: carne+gallette

GIOV: Colazione dolce; pranzo: proteine vegetali+pane; cena: proteine vegetali+pane/gallette

VEN: Colazione salata; pranzo: pesce+cereali; cena: pesce/uova+patate;

 

Una volta definiti i cosiddetti GIORNI FISSI ogni settimana andremo solo a scegliere: COSA e far girare gli spuntini in base anche a cosa preferite in quel momento.

Esempi di colazioni/spuntini salati possono essere: omelette, toast, uova, fiocchi di latte, crepes, ecc..

Esempi di colazioni dolci: porridge, pancakes, yogurt+cereali, frullati proteici, fette biscottate+marmellata+ricotta light, crepes dolci ecc..

Per me ogni settimana basta scegliere quale pesce, quale carne e quali cereali! Facile e veloce no??

 

***L’acqua! Ricordiamoci di bere abbastanza acqua ogni giorno per idratare i nostri organi interni, idratare cio’ che ingeriamo facilitandone i processi di assimilazione e smaltimento, idratare gli organi esterni come la pelle! Sulla base dello stile di vita a partire da 2l a basso residuo fisso.

Questi sono suggerimenti e linee guida generali che possono aiutare ad organizzare la pianificazione settimanale dei pasti ma ovviamente vanno individualizzati sulle esigenze e caratteristiche di ognuno.

Se avete dubbi o bisogno di maggiori indicazioni contattami sui social o compilando il form! Sarò felice di darvi suggerimenti e consigli!

ALLENAMENTO A CASA… COSÌ FACILE??

Danila Mancinelli Personal Trainer sollevamento pesi

Allenamento a casa: linee guida!

Numerosi clienti e amici mi pongono quesiti e chiarimenti riguardo gli allenamenti a casa. Ho così deciso di dedicare un articolo al riguardo, con consigli e suggerimenti.

Innanzitutto, è doveroso chiarire un concetto: allenarsi=migliorare il proprio benessere, mantenersi attivi, vigorosi, in salute.

In secondo luogo, ognuno di noi ha un suo preciso grado di atleticità (ovvero di capacità di muoversi dovuta: all’ esperienza, alla sua biomeccanica e genetica) e problematiche specifiche (cifosi, lordosi accentuata, ipotonia addominale, ecc…).

E’ dunque poco consigliabile pensare che i video nei mass media (fatti poi da chi?? Professionisti del settore??) possano applicarsi, a prescindere, a tutti.

I video di allenamento vanno contestualizzati, adattati, personalizzati.

Possono fornire uno spunto per creare un vostro protocollo di lavoro ma non vanno seguiti alla lettera se non siete sportivi esperti o avanzati!

->Adattate l’intensità partendo dal vostro grado di allenamento e aumentando giorno per giorno.

->ponete attenzione alla postura e alla respirazione durante l’esecuzione degli esercizi onde evitare di farci male e creare scompensi;

->non abbiate fretta nel muovere “pesi” se il vostro organismo non è abituato, concedetegli il tempo di adattarsi allo stimolo piano piano.

->accertatevi che gli esercizi della tabella di work out siano adatti alle vostre problematiche e non sconsigliati, rivolgendovi ad esperti personal trainer o al vostro osteopata/fisioterapista/ortopedico!

Come organizzare un allenamento:

L’allenamento a casa deve prevedere:

  1. Una fase iniziale di riscaldamento di durata variabile da 5 a 10 min. per alzare la temperatura corporea e mettere in moto le aree che andremo ad utilizzare;
  2. Suddividere ogni sessione per gruppi muscolari così da focalizzare il lavoro ogni volta in zone differenti;
  3. Concludere sempre l’allenamento con una fase di defaticamento per ripristinare le condizioni corporee iniziali e allungare-detendere muscoli e tendini.
  • E’ sempre buona regola chiedere il supporto di tecnici ed esperti del settore. La tecnologia in questo momento ci supporta grazie a consulenze e monitoraggi on-line e in tempo reale.

Esempio di allenamento da casa:

fase 1: riscaldamento

-eseguite 30” di marcia sul posto 10” di recupero X6 volte

Intensificando progressivamente l’intensità del movimento

Fase 2. Allenamento down-up (dal basso verso l’alto)

SET 1. -Affondi alternati sul posto: 8+8 reps

-Alzate laterali (con pesetti o 2 bottiglia d’ acqua o due pacchetti di sale o qualsiasi oggetto di pari peso maneggevole) 10 reps

Ripetere i due esercizi in sequenza x3/4 volte inserendo 1 recupero di 30“ se necessario.

SET2. -Crunch a terra su tappetino 12/15 reps

-Curl (con pesetti o bottiglie, pacchetti di pasta o sale ecc..) 10 reps

Ripetere i due esercizi in sequenza x3/4 volte inserendo una pausa se necessario di 30” circa

SET3. CARDIO

-APRI E CHIUDI: 20”

-MOUNTAIN CLIMBING O SKIP SUL POSTO: 20”

DOPO I 40” DI LAVORO FARE UNA PAUSA DI 20/30” E RIPETERE IL GIRO X 5/6 VOLTE

SET4. -SUPERMAN A TERRA IN QUADRUPEDIA ALTERNATO 10+10 REPS

-SEDIA A MURO ISOMETRICA 30”

Ripetere i due esercizi in sequenza x3/4 volte inserendo una pausa se necessario di 30” circa

 

FASE 3 DEFATICAMENTO

In questa fase è necessario riallungare le fasce muscolari che lavorando si sono contratte e accorciate.

Vi consigliamo di eseguire uno stretching globale della catena cinetica posteriore attraverso l’esercizio di tenuta della squadra Mezieres.

n.1

n.2

 

Detto questo ci preme consigliarvi di:

 

  1. Se non fate attività fisica da un po’ e volete approfittare di questo momento per cominciare, partite in progressione da esercizi semplici a corpo libero come ad esempio la marcia sul posto, fare le scale, uno skip sul posto, seguito da qualche esercizio di isometria a terra o in piedi proprio per “attivare” tendini, muscoli legamenti attraverso una sollecitazione moderata;
  2. Per eseguire esercizi di qualunque tipo è necessaria una tecnica di esecuzione corretta proprio per evitare più problemi che benefici! Non improvvisate esercizi complessi se non avete una base pregressa! Partite da movimenti semplici;
  3. Non utilizzate sovraccarichi improbabili come casse d’acqua ecc.. perché se per spostare uno strumento specifico di allenamento (manubri, bilanciere) ci vuole coordinazione, tecnica ed esperienza, per quel tipo di strumenti più ingombranti e scomodi…ancora di più! Le strategie per sentire maggiormente il lavoro a carichi bassi o corpo libero ci sono: basate ad esempio sul volume e/o tempo di contrazione, contattate un tecnico per tutte le info del caso!;
  4. Inutile fossilizzarsi sulla stessa tipologia di allenamento che si faceva in palestra… a casa non si possono fare sessioni di forza massimale o metodologie che richiedono stripping, piramidali ecc.. Spostiamo l’attenzione sulla tecnica, sulla percezione del nostro corpo durante l’esecuzione, il tempo di contrazione!

Ora più che mai comprendiamo quanto tempo e salute siano prioritari e da salvaguardare. Impariamo a farlo sempre!

-RICHIEDI CONSIGLI E SUGGERIMENTI PERSONALIZZATI!

LA PRIMA CONSULENZA E’ GRATUITA!

 

RITENZIONE IDRICA, CELLULITE…& LOCK DOWN

LOCK DOWN.. E RITENZIONE IDRICA: CONSIGLI E RIMEDI.

LA RITENZIONE IDRICA O LA CELLULITE E’ UNA PROBLEMATICA, E NEI CASI PIU’ IMPORTANTI UNA VERA E PROPRIA PATOLOGIA COLLEGATA AD UN DEFICIT DEL SISTEMA CIRCOLATORIO E LINFATICO.

NE SOFFRE IL 30% DELLA POPOLAZIONE FEMMINILE ED UNA PICCOLA PERCENTUALE DI QUELLA MASCHILE.

E’ CAUSATA DA DIFFERENTI FATTORI: LA GENETICA E LA PREDISPOSIZIONE FAMILIARE, CATTIVE ABITUDINI ALIMENTARI, DISIDRATAZIONE CORPOREA, PROBLEMI DI CIRCOLAZIONE DOVUTI ALLO STILE DI VITA SEDENTARIO, PROBLEMI CARDIACI NELLE SITUAZIONI PIU’ GRAVI.

ALTRI FATTORI CHE SICURAMENTE INCIDONO SULL’INCREMENTO E AGGRAVAMENTO DELLA PROBLEMATICA SONO: FUMO, ALCOL, ALIMETAZIONE TROPPO RICCA DI GRASSI E ZUCCHERI, INATTIVITA’.

IN QUESTO MOMENTO DI LIMITAZIONE NELLE ATTIVITA’, MOLTE PERSONE LAMENTANO DI AVER SCOPERTO O VISTO PEGGIORARE LA RITENZIONE IDRICA E CELLULITE. PERCHE’?

1-RALLENTARE IMPROVVISAMENTE I RITMI QUOTIDIANI E TROVARSI CHIUSI IN CASA HA INDOTTO PROGRESSIVAMENTE IL METABOLISMO A FRENARE E QUINDI IL CORPO AD ACCUMULARE LIQUIDI E SOSTANZE;

2-LA CONDIZIONE PSICO-FISICA COLLEGATA E SCATURITA DAL LOCK DOWN: ASSENZA O QUASI DI LIBERTA’, LONTANANZA DAGLI AFFETTI, PAURA CIRCA LA SALUTE, HA INDOTTO IL CORPO AD ATTIVARE UNA SERIE DI “ALLARMI” (SI PENSI ALLA INNALZATA PRODUZIONE DI CORTISOLO, ORMONE DELLO STRESS) CHE PROTRATTI NEL TEMPO, , GENERANO STATI INFIAMMATORI, RISTAGNO DI LIQUIDI E MINORE EFFICIENZA DI TUTTI I SISTEMI ORGANICI.

3-ACQUISIZIONE DI ABITUDINI ALIMENTARI SBILANCIATE, CONSUMO DI PASTI ABBONDANTI E PIU’ CARICHI DOVUTI ALLA MAGGIORE DISPONIBILITA’ DI TEMPO PER SPERIMENTARLI E ALLA NECESSITA’ DI APPAGARSI DALLA FRUSTAZIONE GENERATA DAI PUNTI PRECEDENTI.

COSA FARE?

-PRENDERE CONSAPEVOLEZZA DELLE PROPRIE SCELTE SIANO ESSE INERENTI LE ATTIVITA’ DA FARE, COME IMPEGARE IL TEMPO, LE ENERGIE, CONSAPEVOLEZZA NELL’ASCOLTARE LE ESIGENZE CHE IL CORPO MANIFESTA.

-PORCI DEI PICCOLI OBIETTIVI QUOTIDIANI PER MIGLIORARE LO STATO DI SALUTE COME AD ESEMPIO:

*DISTRIBUIRE EQUAMENTE I PASTI DURANTE LA GIORNATA, EVITANDO ABBUFFATE E INGESTIONE DI QUANTITA’ TROPPO ABBONDANTI IN RELAZIONE ALL’ ATTIVITA’ SVOLTA QUOTIDIANAMENTE;

*PREDILIGERE CIBI DI STAGIONE, PORZIONI ABBONDANTI DI FRUTTA E VERDURA E COTTURE SEMPLICI;

* BERE ALMEN0 2 LITRI D’ACQUA (MEGLIO SE A BASSO RESIDUO FISSO) PER ASSICURARSI UNA BUONA IDRATAZIONE ED EVITARE BIBITE GASSATE O ZUCCHERATE. INSERIRE L’UTILIZZO DI TISANE E INFUSI CHE AIUTINO LA FUNZIONE DRENATE DELL’ORGANISMO;

* MUOVERSI PIU’ POSSIBILE: ALZARSI OGNI DUE ORE DALLA SEDIA/DIVANO FARE LE SCALE O COMUNQUE MUOVERE DEI PASSI ANCHE SUL POSTO TIPO MARCIA, PER ATTIVARE LA CIRCOLAZIONE E I MUSCOLI AFFINCHE SI INCENTIVI IL SISTEMA CIRCOLATORIO E LINFATICO;

FARE UNA PICCOLA ATTIVITA’ FISICA ALL’ARIA APERTA, ADESSO CHE E’ POSSIBILE, ANCHE SONO CON UNA PASSEGGIATA A PIEDI O IN BICICLETTA PER OSSIGENARE I TESSUTI, LIBERARE TOSSINE E SCARICARE LA MENTE!

*LIMITARE L’USO DI CIBI CONFEZIONATI E RICCHI DI GRASSI, CONCEDENDOLI SOLO 1-2 VOLTE LA SETTIMANA COME “PREMIO” ED APPAGANDO LE PROPRIE PREFERENZE SENZA ECCESSI.

NB-NON ESAGERARE CON L’ATTIVITA’ AEROBICA, PERCHE’ ALCUNI SOGGETTI CON PROBLEMATICHE CIRCOLATORIE AVREBBERO RISCONTRI NEGATIVI SUL RISTAGNO DI LIQUIDI IN QUANTO, UN ECCESSIVA STIMOLAZIONE NELLE ZONE POCO OSSIGENATE STRESSEREBBE I TESSUTI CREANDO INFIAMMAZIONE E CONSEGUENTE PEGGIORAMENTO DELLA PROBLEMATICA!

Chiedete sempre consiglio ad esperti del settore per adattare le attivita’ e le abitudini alla propria costituzione e condizione.

->RICHIEDIMI UNA CONSULENZA GRATUITA!

->FAI IL TEST DEL BENESSERE!