Danila Mancinelli Personal Trainer esegue esercizio di fitness con arancia in mano
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AUTUNNO-STRESS-PAURA=COME GESTIRSI?

Trovandoci nel bel mezzo della stagione autunnale con una situazione sociale, economica e di conseguenza psico-fisica non ottimale, vi elencherò alcuni suggerimenti per predisporci al meglio a questo periodo.

Cambio di temperatura, cambio del rapporto luce/buio sono già fattori che di per sé inducono stress al nostro corpo che dovrà regolare e modulare le proprie attività e risposte. Aggiungendo la precarietà della condizione che accompagna l’evolversi dell’epidemia e la paura del peggioramento della situazione così come delle conseguenti costrizioni e privazioni a cui siamo sottoposti risulta normale trovarsi in un cumulo di stress elevato e pericoloso per la nostra salute e benessere.

Cosa fare?

Prenderne atto sicuramente. Supportare il nostro SISTEMA, aiutarlo, predisporlo ad ottimizzare i vari processi.

Come?

  1. A livello alimentare: riordinando l’alimentazione che non deve essere vista come “uno sfogo, o l’unico possibile” al nostro stato di malessere. Se ci siamo concessi piccoli o grandi stravizi, o cmq qualche sgarro di troppo prendiamo atto e cerchiamo di relegare all’alimentazione la sua funzione di NUTRIMENTO, di necessità primaria per la sopravvivenza. Utilizziamo il tempo che abbiamo a disposizione per cambiare le abitudini NON SANE, prediligendo cibi freschi, di stagione, cotture semplici così da assicurare al nostro corpo i macronutrienti di cui ha bisogno ma anche i micronutrienti quali vitamine, sali minerali…
  2. Accertarsi di dormire abbastanza da permettere il recupero completo delle funzioni giornaliere. Il sonno svolge un importante ruolo nell’ambito della conservazione delle nostre funzioni cognitive, della nostra competenza immunologica, nella protezione cardiovascolare e nella riparazione tissutale. Non sottovalutiamolo, soprattutto d’ora in poi! Concediamoci almeno 6/7 ore di sonno per day. Aiutiamoci ad arrivare rilassati all’ora del riposo attraverso tisane calde che inducono il corpo al rilassamento e al corretto sonno ristoratore;
  3. Cercare di dedicarsi più volte a settimana ad un’attività fisica anche moderata, preferibilmente a contatto con la natura ovviamente nei limiti delle restrizioni e condizioni permesse. Il nostro corpo ha bisogno di rigenerarsi, di ossigenarsi e muoversi per rimanere attivo e in salute. Il movimento ci permette di innescare meccanismi ormonali che inducono sensazioni di benessere, serenità. Il movimento ci permette di scaricare il sistema nervoso, e quindi gli stati emotivi negativi oltre ovviamente a mantenere alto il nostro metabolismo energetico e il nostro sistema immunitario;
  4. E’ consigliato, oltremodo, dedicarsi qualche detox day così da smaltire tossine e liquidi accumulati

DETOX DAY (da ripetere a distanza di qualche giorno es. 2/3 volte nel mese di novembre e dicembre in vista delle occasioni di eccesso Natalizie!):

Dedicarsi una giornata a casa (meglio nel week end quindi) in cui rilassarsi, dormire, ascoltare musica, leggere, passeggiare, fare scrub, maschere detossinanti e ossigenanti.

->iniziare la giornata con un bicchiere d’acqua e mezzo limone;

->Mangiare durante la giornata 4/5 porzioni di frutta e verdura cruda di stagione, una piccola porzione di cereali a pranzo e una porzione abbondante di proteine magre a cena. Evitare caffè, thè, e altre bevande eccitanti e gassate. Bere tisane e acqua a temperatura ambiente, almeno 2 litri e mezzo nell’arco della giornata.

  1. pianificare, programmare.. buoni propositi, azioni, migliorare lo stile di vita, muoversi di più. In questo momento di precarietà e mancanza di sicurezze cerchiamo di analizzare quali sono gli aspetti della nostra vita positivi, quelli negativi e di questi quali possiamo migliorare o eliminare perché non appartengono più alle nostre priorità e necessità. Delineare un po’ una ripartenza, un inizio di ottimizzazioni, di produttività non necessariamente lavorativa ma anche e soprattutto di investimento su se stessi per utilizzare questi momenti di stasi, rallentamento per comprendere, analizzare i nostri punti di forza e debolezza investendo risorse, di tempo ad esempio che sono presenti ora, per darci maggior valore e stimoli e stabilità.

NON POSSIAMO CAMBIARE GLI EVENTI ESTERNI, MA DIPENDE DA NOI SE RENDERLI UNA “SCUSA” O UNA LEZIONE/OCCASIONE PER MIGLIORARE E PRENDERE UNA MAGGIOR RINCORSA VERSO I NOSTRI SOGNI!

Parola d’ordine re-start! Ai posti di blocco..READY???

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Allenamento per l’IPERTROFIA

Danila Mancinelli Personal Trainer in poso per concorso Body Building

E’ FREQUENTE CHE I CLIENTI CI CHIEDANO COME OBIETTIVO DI ALLENAMENTO L’IPERTROFIA.

FACCIAMO UN PO DI CHIAREZZA AL RIGUARDO.

L’ipertrofia muscolare – ovvero l’aumento del volume delle cellule che compongono un tessuto – è un adattamento del sistema biologico-fisiologico (nel nostro caso del sistema muscolare) e si verifica quando un muscolo raggiunge un diametro maggiore o una maggiore sezione trasversale.

Non è un effetto scaturito da una tipologia di allenamento singola, né si può ottenere in qualche mese di allenamento. E’ un percorso, ci vuole una progressione, ci vuole di sapere il proprio corpo come risponde a determinati stimoli, quindi serve esperienza di allenamento.

Come si costruisce questo percorso?? Ci sono fattori determinanti su cui agire per ottenere un risultato di ipertrofia muscolare, il primo LA COSTANZA NEL TEMPO.

Altri elementi che scatenano una risposta ipertrofica da parte dell’organismo ricordiamo in particolare:

  • il lavoro meccanico dentro la serie;
  • il T.U.T;
  • le contrazioni eccentriche;
  • l’abbassamento delle riverse di fosfati e di ATP [3];
  • il danno muscolare (micro-lesioni tissutali);
  • lo stress metabolico con il conseguente innalzamento dell’acido lattico.

A questi fattori – determinati dall’allenamento – possiamo aggiungere il ruolo chiave dall’alimentazione attraverso un ottimale rifornimento di glucosio ed aminoacidi oltre ad una corretta idratazione.

Poiché questi adattamenti – come specificato prima – si realizzano in tempi lunghi l’organizzazione dell’allenamento sul lungo periodo risulta fondamentale per raggiungere determinati risultati; qui nasce la necessità di una periodizzazione e ciclizzazione degli stimoli allenanti perfettamente organizzata, che risulterà sicuramente più efficace di una combinazione casuale di tante metodologie differenti.

Nessun risultato in palestra è frutto di un caso fortuito. Bisogna saper allenarsi, essere costanti, mangiare ponderatamente, per questo avere un tecnico che ci guidi e ci metta a disposizione gli strumenti giusti è l’unica soluzione e l’unica strada certa per un risultato.

Contattami per una consulenza gratuita!