Come costruire un PIANO ALIMENTARE SETTIMANALE.

Come costruire un piano alimentare settimanale??

Quali alimenti, quante volte la settimana, come combinarli??

Sono queste le domande più frequenti che i miei clienti mi rivolgono sulle difficoltà di gestione di un regime alimentare. Cercherò di darvi delle indicazioni che possono facilitare e aiutare anche se, come sempre, le indicazioni dovrebbero essere personalizzate sull’individuo, le sue problematiche (ad esempio intolleranze, iper o ipo-tenzione ecc..) esigenze caloriche ben precise, attitudini e preferenze.

Tanto per cominciare è importante l’organizzazione! Pianificare, programmare, definire.. il gioco sta tutto lì.

Poi sulla base delle esigenze lavorative, di studio valutiamo quali pasti siano obbligati da gestire in trasferta, definendo già per velocità e completezza le loro preparazioni.

Altro passo importante è alternare:

• Le fonti glucidiche cioè i carboidrati cercando di prediligere quelli ricchi di fibre, a basso indice glicemico: pane integrale, pasta integrale, orzo, farro ecc..
• Le fonti proteiche: è consigliabile assumere almeno un pasto o due a base di legumi, meglio se associati ad un cereale che ne completi il profilo macro-alimentare: il classico pasta e fagioli, riso e lenticchie dove legumi ricoprono i due terzi del quantitativo e i cereali il terzo restante. Inoltre sono suggeriti almeno due/tre pasti a base di pesce/crostacei/molluschi.
• Le fonti di lipidi: prediligendo i grassi di origine vegetale puri come olio extravergine di oliva, olio di cocco, frutta secca, cioccolato fondente puro o ad una percentuale di cacao presente più vicina possibile al 100%.

 

Per quanto mi riguarda, per semplificare i processi e snellire i tempi della programmazione dei pasti settimanali io sono solita avere dei giorni fissi associati a degli alimenti cioè:

 

LUN: Colazione: salata; pranzo: legumi+cereali; cena: uova+pane

MART: Colazione: dolce; pranzo: pesce+cereali; cena: pesce+patate.

MERC: Colazione salata; pranzo: carne+pasta, cena: carne+gallette

GIOV: Colazione dolce; pranzo: proteine vegetali+pane; cena: proteine vegetali+pane/gallette

VEN: Colazione salata; pranzo: pesce+cereali; cena: pesce/uova+patate;

 

Una volta definiti i cosiddetti GIORNI FISSI ogni settimana andremo solo a scegliere: COSA e far girare gli spuntini in base anche a cosa preferite in quel momento.

Esempi di colazioni/spuntini salati possono essere: omelette, toast, uova, fiocchi di latte, crepes, ecc..

Esempi di colazioni dolci: porridge, pancakes, yogurt+cereali, frullati proteici, fette biscottate+marmellata+ricotta light, crepes dolci ecc..

Per me ogni settimana basta scegliere quale pesce, quale carne e quali cereali! Facile e veloce no??

 

***L’acqua! Ricordiamoci di bere abbastanza acqua ogni giorno per idratare i nostri organi interni, idratare cio’ che ingeriamo facilitandone i processi di assimilazione e smaltimento, idratare gli organi esterni come la pelle! Sulla base dello stile di vita a partire da 2l a basso residuo fisso.

Questi sono suggerimenti e linee guida generali che possono aiutare ad organizzare la pianificazione settimanale dei pasti ma ovviamente vanno individualizzati sulle esigenze e caratteristiche di ognuno.

Se avete dubbi o bisogno di maggiori indicazioni contattami sui social o compilando il form! Sarò felice di darvi suggerimenti e consigli!