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Cambio di stagione: sintomi e… Soluzioni!

Dalla metà di marzo in poi siamo entrati in quello che viene comunemente definito CAMBIO DI STAGIONE.

Questo momento di passaggio (da una temperatura all’altra, da un rapporto luce/buio all’altro, da più riposo a meno), può creare una serie di squilibri nella fisiologia del nostro organismo determinando un senso di malessere molto diffuso. Alcuni studi scientifici hanno preso in esame i sintomi più comuni riscontrati, cercando di trovare una spiegazione e delle soluzioni. Innanzitutto li hanno raggruppati in quello che è stato definito: SAD: Seasonal Affective Disorder un vero e proprio disordine stagionale.

Se nell’ultimo periodo vi sentite: nervosi, stanchi, dormite poco e/o male, avete sempre fame, bruciore di stomaco, gastriti, difficoltà a digerire .. siete in piena SAD.

Le cause principali che gli studi hanno evinto sono: squilibrio dell’ormone melatonina dovuto ad un cambio del rapporto buio/luce, maggiore stress, e quindi maggiore produzione di cortisolo, dovuto al maggior tempo in cui il corpo deve mantenere l’efficienza nello svolgere attività siano esse lavorative, sportive, ludiche ecc..

Ne consegue che il nostro corpo in questa delicata fase di cambiamento abbia bisogno di attenzioni maggiori e sostegno. Cosa fare dunque??

1. Assicurarsi una buona idratazione, bevendo almeno 1.5/2l di acqua al giorno possibilmente a basso residuo fisso e a temperatura ambiente;

2. Ascoltarsi e concedersi un buon recupero e riposo quando ci sentiamo stanchi per non sottoporre a maggiore stress il nostro sistema;

3. Mangiare cibi di stagione che contengono le sostanze di cui abbiamo bisogno: la natura sa sempre metterci a disposizione risorse che ci diano aiuto e sostegno!;

4. Praticare attività fisica almeno 2 volte a settimana per permettere al corpo di aumentare le difese immunitarie, restare flessibile e tonico e quindi maggiormente efficiente, restare all’aria aperta quanto possibile: la luce del sole ci permette di produrre endorfine e quindi uno stato di maggior benessere;

5. Alleggeriamo il carico alimentare prediligendo cotture semplici che non aggiungano grassi e condimenti: proviamo ad utilizzare grassi vegetali come l’avocado o l’olio di cocco oppure la frutta secca: oltre ad aver fatto il pieno di “grassi buoni” potremmo contare su vitamine e fibre!

Ogni momento dell’anno ci offre l’occasione di imparare ad “ascoltare” noi stessi e la natura.. ecco perchè è cosi importante modulare il nostro stile di vita, l’allenamento e l’alimentazione spesso: è l’unico strumento che abbiamo per restare in salute !

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@DMSTUDIOBENESSERE, @DANILAMANCINELLI

 

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SURPLUS CALORICO E KG IN ECCESSO… COSA SAPERE??

ALTO INTROITO CALORICO E KG IN PIU’…??

 

Il periodo delle Feste rappresenta per tutti o quasi un momento in cui la convivialità la fa da padrona e con lei, dunque, pietanze e cibi sostanziosi.

MA SONO COSI’ DANNOSI??

Varie scuole di pensiero sui regimi alimentari confermano che l’introito calorico dovrebbe variare nel tempo per non incorrere nel cosiddetto stallo e/o blocco. Nelle preparazioni agonistiche del body building, ad esempio, è necessario variare l’apporto nutrizionale ogni mese e, in prossimità delle gare perfino ogni settimana o giorno. Un estremo certo, ma per tenere l’efficienza metabolica alta è un fattore determinante.

A delineare l’introito calorico concorrono una serie di elementi:

-il sesso e l’età della persona;

-il suo stile di vita;

-il suo livello di stress del momento;

-lo stato psico-fisico del momento legato agli stati emotivi connessi alla sfera lavorativa, familiare, sentimentale;

-il periodo stagionale, in quanto la temperatura esterna agisce su ormoni e sensazioni;

-il dispendio inteso come attività sportiva o ludica che ci induce a bruciare calorie;

-la qualità del sonno.

Come è facile comprendere, questi fattori mutano continuamente, magari non tutti insieme, magari due o tre o quattro ma sfido ognuno di noi a rimanere fisso sullo stesso quadro per un tempo superiore a due mesi!

Ne consegue che nel momento in cui più fattori variano anche l’introito calorico debba variare.

Molte persone, come me ad esempio, soffrono il freddo e le basse temperature così come l’assenza o mancanza di luce naturale del sole.

Questo che sembra un fattore banale, ha invece un impatto importante sul sistema della persona perché:

-sarà maggiore a parità di altre condizioni (personale, lavorativa e sentimentale) la quantità di stress manifestato (alta concentrazione di cortisolo) e quindi la risposta a qualità del sonno, predisposizione al recupero, ecc..

-la mancanza della luce naturale incide sull’umore e quindi sugli ormoni, come le endorfine che abbassandosi ci indurranno ad atteggiamenti di “bad humor” o altresì a compensare attraverso alcuni tipi di cibo: zuccheri, carboidrati in generale e grassi che inducono l’aumento di endorfine.

Come possiamo vedere al modificarsi di anche pochi elementi è necessario modulare la scelta dei cibi e la quantità di calorie giornaliere.

Tornando al tema delle feste Natalizie, dobbiamo essere consapevoli che:

-1 le Festività rappresentano un’occasione innanzitutto per RIPOSARE, STACCARE MENTALMENTE DALLA ROUTINE!

Quindi è necessario dedicare del tempo a se stessi in attività che ci ristorano: leggere, dormire, cucinare, ballare, suonare o ascoltare musica, passeggiare e NON SOLO al CIBO!

-2 la convivialità è una tradizione e un importante valore etico per questo dobbiamo concederci di gustare buoni cibi senza sensi di colpa con le persone care, anche perché appagarci, coccolarci vuol dire innalzare il livello di ormoni positivi che fanno bene al nostro sistema immunitario e aumentano il nostro benessere!

N.B. questo ovviamente non significa ECCEDERE con le quantità e trangugiare qualunque cosa! In questo caso andremmo solo ad appesantire un sistema già overbooking.

-3 con il freddo, i ritmi incessanti a lavoro-famiglia, l’attuale situazione sanitaria abbiamo bisogno di dare sostegno al corpo METTENDO A DISPOSIZIONE più calorie=BENZINA=stimolo metabolico!

Il presupposto affinché questo si realizzi è:

-fare dei giorni di più basso range calorico prediligendo fonti pulite di macro-alimenti, e frutta e verdura di stagione per togliere il carico di lavoro a organi come stomaco, fegato, pancreas ecc..

-riposarsi fisicamente e mentalmente!!!!;

-muoversi contestualmente alla situazione, rimanere attivi facendo una passeggiata, la spesa a piedi, le scale senza ascensore.. piccole azioni magari ripetute spesso.. fanno la differenza!

La Consapevolezza è la chiave per fare tutto evitando le conseguenze negative.

Abbiamo bisogno di serenità, tranquillità, di mantenere le tradizioni e i valori alti e possiamo farlo, dobbiamo farlo! Basta scegliere come, dosare ogni elemento!

BUONE FESTE!

Se vuoi consigli personalizzati su misura per te, contattami la prima consulenza è gratuita!

D.M.STUDIOBENESSERE

 

COLAZIONE, SPUNTINI?? QUANTI PASTI FARE AL GIORNO E COSA MANGIARE??

La suddivisione dei pasti giornalieri e la scelta dei rispettivi alimenti da inserire è un dilemma ampliamente discusso.

E’ difficile poter tracciare delle regole “giuste” PER TUTTI.

Il regime alimentare è una variabile che dipende da una moltitudine di fattori:

-stile di vita, – età, -sesso, qualità e durata del sonno, – attività lavorativa, -sport se praticato, -stato di salute, – livello di stress, – composizione corporea….

Per tracciare un’adeguata linea guida è necessario fare delle valutazioni individuali ma in questa sede, parlando in generale cercherò di dare dei suggerimenti e consigli:

  1. Fare 4 o 5 pasti al giorno consente di mantenere il metabolismo attivo e sveglio perché il corpo durante la digestione e assimilazione dei cibi deve innescare una serie di processi che fanno “bruciare le calorie”, oltremodo mangiare “spesso” evita cali di attenzione e di arrivare troppo vuoti al pasto successivo con il rischio di ingurgitare smodatamente quello che ci capita a tiro!;
  2. E’ consigliabile dosare tutti i macronutrienti in ogni pasto così da avere sempre carboidrati, proteine e grassi in proporzione ponderata all’apporto totale gionaliero. Ovvio che anche questo aspetto è molto soggettivo e puo’ andare incontro ad eccezione qualora si riscontrino soggetti con difficile assimilazione di qualche nutriente o problemi nella digestione di altri.
  3. Il “quanto” è proporzionale al dispendio energetico che si ha: se facciamo un lavoro fisico i pasti importanti della giornata dovranno essere i primi perché ci permetteranno di avere a disposizione il carburante necessario. In linea generale, per una persona tendenzialmente sedentaria si puo’ stilare che la colazione dovrebbe apportare il 25/30% delle calorie totali così come il pranzo seguito da un 20% dalla cena. Gli spuntini per la differenza.
  4. I carboidrati andrebbero scelti con basso indice glicemico per consentire un più lento rilascio di energia.
  5. Per quanto riguarda le proteine la cosa importante è scegliere fonti differenti per avere una ampia disponibilità di amminoacidi e più pure e pulite possibile, ossia che la percentuale di proteine presenti rispetto al peso totale dell’alimento si avvicini il piu’ possibile al 100%.
  6. Anche i grassi sono molto importanti dal punto di vista nutrizionale e la loro scelta dovrebbe PREDILIGERE grassi vegetali, insaturi come frutta secca, semi, cocco, avocado, olio extravergine di oliva.

Alcuni esempi di colazione:

  • Fiocchi di avena + yogurt greco + frutta fresca;
  • Fette biscottate + ricotta light + confettura di frutta;
  • Pancakes fatti con: farina+uova+latte+lievito e miele;
  • Latte+proteine+cereali integrali+frutta secca.

Esempi di spuntini:

  • Pane integrale+fesa di tacchino o prosciutto crudo;
  • Parmigiano stagionato 24 mesi + gallette;
  • Yogurt greco+frutta fresca+frutta secca;
  • Crepes: uova+latte+farina+miele
  • Fiocchi di latte+fette biscottate;

Suggerimenti: ricetta x fare dei muffin da snaks:

->140g di farina di avena neutra o di farro

->10g di cacao amaro

->uovo intero+90g di albume

->100g di latte

->4g di lievieto per dolci

->35g di miele o zucchero di canna o di cocco

Cottura 20 min in forno a 170°. Pezzi 7/8 in base alla grandezza.

La ponderatezza dei consigli deve essere commisurata alla persona specifica, quindi è necessaria un’analisi ed una consulenza mirata.

Richiedi il servizio di Consigli alimentari: avrai una visita impedenziometrica, analisi dello stile di vita e i relativi consigli alimentari.

 

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Come costruire un PIANO ALIMENTARE SETTIMANALE.

Come costruire un piano alimentare settimanale??

Quali alimenti, quante volte la settimana, come combinarli??

Sono queste le domande più frequenti che i miei clienti mi rivolgono sulle difficoltà di gestione di un regime alimentare. Cercherò di darvi delle indicazioni che possono facilitare e aiutare anche se, come sempre, le indicazioni dovrebbero essere personalizzate sull’individuo, le sue problematiche (ad esempio intolleranze, iper o ipo-tenzione ecc..) esigenze caloriche ben precise, attitudini e preferenze.

Tanto per cominciare è importante l’organizzazione! Pianificare, programmare, definire.. il gioco sta tutto lì.

Poi sulla base delle esigenze lavorative, di studio valutiamo quali pasti siano obbligati da gestire in trasferta, definendo già per velocità e completezza le loro preparazioni.

Altro passo importante è alternare:

  • Le fonti glucidiche cioè i carboidrati cercando di prediligere quelli ricchi di fibre, a basso indice glicemico: pane integrale, pasta integrale, orzo, farro ecc..
  • Le fonti proteiche: è consigliabile assumere almeno un pasto o due a base di legumi, meglio se associati ad un cereale che ne completi il profilo macro-alimentare: il classico pasta e fagioli, riso e lenticchie dove legumi ricoprono i due terzi del quantitativo e i cereali il terzo restante. Inoltre sono suggeriti almeno due/tre pasti a base di pesce/crostacei/molluschi.
  • Le fonti di lipidi: prediligendo i grassi di origine vegetale puri come olio extravergine di oliva, olio di cocco, frutta secca, cioccolato fondente puro o ad una percentuale di cacao presente più vicina possibile al 100%.

 

Per quanto mi riguarda, per semplificare i processi e snellire i tempi della programmazione dei pasti settimanali io sono solita avere dei giorni fissi associati a degli alimenti cioè:

 

LUN: Colazione: salata; pranzo: legumi+cereali; cena: uova+pane

MART: Colazione: dolce; pranzo: pesce+cereali; cena: pesce+patate.

MERC: Colazione salata; pranzo: carne+pasta, cena: carne+gallette

GIOV: Colazione dolce; pranzo: proteine vegetali+pane; cena: proteine vegetali+pane/gallette

VEN: Colazione salata; pranzo: pesce+cereali; cena: pesce/uova+patate;

 

Una volta definiti i cosiddetti GIORNI FISSI ogni settimana andremo solo a scegliere: COSA e far girare gli spuntini in base anche a cosa preferite in quel momento.

Esempi di colazioni/spuntini salati possono essere: omelette, toast, uova, fiocchi di latte, crepes, ecc..

Esempi di colazioni dolci: porridge, pancakes, yogurt+cereali, frullati proteici, fette biscottate+marmellata+ricotta light, crepes dolci ecc..

Per me ogni settimana basta scegliere quale pesce, quale carne e quali cereali! Facile e veloce no??

 

***L’acqua! Ricordiamoci di bere abbastanza acqua ogni giorno per idratare i nostri organi interni, idratare cio’ che ingeriamo facilitandone i processi di assimilazione e smaltimento, idratare gli organi esterni come la pelle! Sulla base dello stile di vita a partire da 2l a basso residuo fisso.

Questi sono suggerimenti e linee guida generali che possono aiutare ad organizzare la pianificazione settimanale dei pasti ma ovviamente vanno individualizzati sulle esigenze e caratteristiche di ognuno.

Se avete dubbi o bisogno di maggiori indicazioni contattami sui social o compilando il form! Sarò felice di darvi suggerimenti e consigli!