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Cambio di stagione: sintomi e… Soluzioni!

Dalla metà di marzo in poi siamo entrati in quello che viene comunemente definito CAMBIO DI STAGIONE.

Questo momento di passaggio (da una temperatura all’altra, da un rapporto luce/buio all’altro, da più riposo a meno), può creare una serie di squilibri nella fisiologia del nostro organismo determinando un senso di malessere molto diffuso. Alcuni studi scientifici hanno preso in esame i sintomi più comuni riscontrati, cercando di trovare una spiegazione e delle soluzioni. Innanzitutto li hanno raggruppati in quello che è stato definito: SAD: Seasonal Affective Disorder un vero e proprio disordine stagionale.

Se nell’ultimo periodo vi sentite: nervosi, stanchi, dormite poco e/o male, avete sempre fame, bruciore di stomaco, gastriti, difficoltà a digerire .. siete in piena SAD.

Le cause principali che gli studi hanno evinto sono: squilibrio dell’ormone melatonina dovuto ad un cambio del rapporto buio/luce, maggiore stress, e quindi maggiore produzione di cortisolo, dovuto al maggior tempo in cui il corpo deve mantenere l’efficienza nello svolgere attività siano esse lavorative, sportive, ludiche ecc..

Ne consegue che il nostro corpo in questa delicata fase di cambiamento abbia bisogno di attenzioni maggiori e sostegno. Cosa fare dunque??

1. Assicurarsi una buona idratazione, bevendo almeno 1.5/2l di acqua al giorno possibilmente a basso residuo fisso e a temperatura ambiente;

2. Ascoltarsi e concedersi un buon recupero e riposo quando ci sentiamo stanchi per non sottoporre a maggiore stress il nostro sistema;

3. Mangiare cibi di stagione che contengono le sostanze di cui abbiamo bisogno: la natura sa sempre metterci a disposizione risorse che ci diano aiuto e sostegno!;

4. Praticare attività fisica almeno 2 volte a settimana per permettere al corpo di aumentare le difese immunitarie, restare flessibile e tonico e quindi maggiormente efficiente, restare all’aria aperta quanto possibile: la luce del sole ci permette di produrre endorfine e quindi uno stato di maggior benessere;

5. Alleggeriamo il carico alimentare prediligendo cotture semplici che non aggiungano grassi e condimenti: proviamo ad utilizzare grassi vegetali come l’avocado o l’olio di cocco oppure la frutta secca: oltre ad aver fatto il pieno di “grassi buoni” potremmo contare su vitamine e fibre!

Ogni momento dell’anno ci offre l’occasione di imparare ad “ascoltare” noi stessi e la natura.. ecco perchè è cosi importante modulare il nostro stile di vita, l’allenamento e l’alimentazione spesso: è l’unico strumento che abbiamo per restare in salute !

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COLAZIONE, SPUNTINI?? QUANTI PASTI FARE AL GIORNO E COSA MANGIARE??

La suddivisione dei pasti giornalieri e la scelta dei rispettivi alimenti da inserire è un dilemma ampliamente discusso.

E’ difficile poter tracciare delle regole “giuste” PER TUTTI.

Il regime alimentare è una variabile che dipende da una moltitudine di fattori:

-stile di vita, – età, -sesso, qualità e durata del sonno, – attività lavorativa, -sport se praticato, -stato di salute, – livello di stress, – composizione corporea….

Per tracciare un’adeguata linea guida è necessario fare delle valutazioni individuali ma in questa sede, parlando in generale cercherò di dare dei suggerimenti e consigli:

  1. Fare 4 o 5 pasti al giorno consente di mantenere il metabolismo attivo e sveglio perché il corpo durante la digestione e assimilazione dei cibi deve innescare una serie di processi che fanno “bruciare le calorie”, oltremodo mangiare “spesso” evita cali di attenzione e di arrivare troppo vuoti al pasto successivo con il rischio di ingurgitare smodatamente quello che ci capita a tiro!;
  2. E’ consigliabile dosare tutti i macronutrienti in ogni pasto così da avere sempre carboidrati, proteine e grassi in proporzione ponderata all’apporto totale gionaliero. Ovvio che anche questo aspetto è molto soggettivo e puo’ andare incontro ad eccezione qualora si riscontrino soggetti con difficile assimilazione di qualche nutriente o problemi nella digestione di altri.
  3. Il “quanto” è proporzionale al dispendio energetico che si ha: se facciamo un lavoro fisico i pasti importanti della giornata dovranno essere i primi perché ci permetteranno di avere a disposizione il carburante necessario. In linea generale, per una persona tendenzialmente sedentaria si puo’ stilare che la colazione dovrebbe apportare il 25/30% delle calorie totali così come il pranzo seguito da un 20% dalla cena. Gli spuntini per la differenza.
  4. I carboidrati andrebbero scelti con basso indice glicemico per consentire un più lento rilascio di energia.
  5. Per quanto riguarda le proteine la cosa importante è scegliere fonti differenti per avere una ampia disponibilità di amminoacidi e più pure e pulite possibile, ossia che la percentuale di proteine presenti rispetto al peso totale dell’alimento si avvicini il piu’ possibile al 100%.
  6. Anche i grassi sono molto importanti dal punto di vista nutrizionale e la loro scelta dovrebbe PREDILIGERE grassi vegetali, insaturi come frutta secca, semi, cocco, avocado, olio extravergine di oliva.

Alcuni esempi di colazione:

  • Fiocchi di avena + yogurt greco + frutta fresca;
  • Fette biscottate + ricotta light + confettura di frutta;
  • Pancakes fatti con: farina+uova+latte+lievito e miele;
  • Latte+proteine+cereali integrali+frutta secca.

Esempi di spuntini:

  • Pane integrale+fesa di tacchino o prosciutto crudo;
  • Parmigiano stagionato 24 mesi + gallette;
  • Yogurt greco+frutta fresca+frutta secca;
  • Crepes: uova+latte+farina+miele
  • Fiocchi di latte+fette biscottate;

Suggerimenti: ricetta x fare dei muffin da snaks:

->140g di farina di avena neutra o di farro

->10g di cacao amaro

->uovo intero+90g di albume

->100g di latte

->4g di lievieto per dolci

->35g di miele o zucchero di canna o di cocco

Cottura 20 min in forno a 170°. Pezzi 7/8 in base alla grandezza.

La ponderatezza dei consigli deve essere commisurata alla persona specifica, quindi è necessaria un’analisi ed una consulenza mirata.

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RITENZIONE IDRICA, CELLULITE…& LOCK DOWN

LOCK DOWN.. E RITENZIONE IDRICA: CONSIGLI E RIMEDI.

LA RITENZIONE IDRICA O LA CELLULITE E’ UNA PROBLEMATICA, E NEI CASI PIU’ IMPORTANTI UNA VERA E PROPRIA PATOLOGIA COLLEGATA AD UN DEFICIT DEL SISTEMA CIRCOLATORIO E LINFATICO.

NE SOFFRE IL 30% DELLA POPOLAZIONE FEMMINILE ED UNA PICCOLA PERCENTUALE DI QUELLA MASCHILE.

E’ CAUSATA DA DIFFERENTI FATTORI: LA GENETICA E LA PREDISPOSIZIONE FAMILIARE, CATTIVE ABITUDINI ALIMENTARI, DISIDRATAZIONE CORPOREA, PROBLEMI DI CIRCOLAZIONE DOVUTI ALLO STILE DI VITA SEDENTARIO, PROBLEMI CARDIACI NELLE SITUAZIONI PIU’ GRAVI.

ALTRI FATTORI CHE SICURAMENTE INCIDONO SULL’INCREMENTO E AGGRAVAMENTO DELLA PROBLEMATICA SONO: FUMO, ALCOL, ALIMETAZIONE TROPPO RICCA DI GRASSI E ZUCCHERI, INATTIVITA’.

IN QUESTO MOMENTO DI LIMITAZIONE NELLE ATTIVITA’, MOLTE PERSONE LAMENTANO DI AVER SCOPERTO O VISTO PEGGIORARE LA RITENZIONE IDRICA E CELLULITE. PERCHE’?

1-RALLENTARE IMPROVVISAMENTE I RITMI QUOTIDIANI E TROVARSI CHIUSI IN CASA HA INDOTTO PROGRESSIVAMENTE IL METABOLISMO A FRENARE E QUINDI IL CORPO AD ACCUMULARE LIQUIDI E SOSTANZE;

2-LA CONDIZIONE PSICO-FISICA COLLEGATA E SCATURITA DAL LOCK DOWN: ASSENZA O QUASI DI LIBERTA’, LONTANANZA DAGLI AFFETTI, PAURA CIRCA LA SALUTE, HA INDOTTO IL CORPO AD ATTIVARE UNA SERIE DI “ALLARMI” (SI PENSI ALLA INNALZATA PRODUZIONE DI CORTISOLO, ORMONE DELLO STRESS) CHE PROTRATTI NEL TEMPO, , GENERANO STATI INFIAMMATORI, RISTAGNO DI LIQUIDI E MINORE EFFICIENZA DI TUTTI I SISTEMI ORGANICI.

3-ACQUISIZIONE DI ABITUDINI ALIMENTARI SBILANCIATE, CONSUMO DI PASTI ABBONDANTI E PIU’ CARICHI DOVUTI ALLA MAGGIORE DISPONIBILITA’ DI TEMPO PER SPERIMENTARLI E ALLA NECESSITA’ DI APPAGARSI DALLA FRUSTAZIONE GENERATA DAI PUNTI PRECEDENTI.

COSA FARE?

-PRENDERE CONSAPEVOLEZZA DELLE PROPRIE SCELTE SIANO ESSE INERENTI LE ATTIVITA’ DA FARE, COME IMPEGARE IL TEMPO, LE ENERGIE, CONSAPEVOLEZZA NELL’ASCOLTARE LE ESIGENZE CHE IL CORPO MANIFESTA.

-PORCI DEI PICCOLI OBIETTIVI QUOTIDIANI PER MIGLIORARE LO STATO DI SALUTE COME AD ESEMPIO:

*DISTRIBUIRE EQUAMENTE I PASTI DURANTE LA GIORNATA, EVITANDO ABBUFFATE E INGESTIONE DI QUANTITA’ TROPPO ABBONDANTI IN RELAZIONE ALL’ ATTIVITA’ SVOLTA QUOTIDIANAMENTE;

*PREDILIGERE CIBI DI STAGIONE, PORZIONI ABBONDANTI DI FRUTTA E VERDURA E COTTURE SEMPLICI;

* BERE ALMEN0 2 LITRI D’ACQUA (MEGLIO SE A BASSO RESIDUO FISSO) PER ASSICURARSI UNA BUONA IDRATAZIONE ED EVITARE BIBITE GASSATE O ZUCCHERATE. INSERIRE L’UTILIZZO DI TISANE E INFUSI CHE AIUTINO LA FUNZIONE DRENATE DELL’ORGANISMO;

* MUOVERSI PIU’ POSSIBILE: ALZARSI OGNI DUE ORE DALLA SEDIA/DIVANO FARE LE SCALE O COMUNQUE MUOVERE DEI PASSI ANCHE SUL POSTO TIPO MARCIA, PER ATTIVARE LA CIRCOLAZIONE E I MUSCOLI AFFINCHE SI INCENTIVI IL SISTEMA CIRCOLATORIO E LINFATICO;

FARE UNA PICCOLA ATTIVITA’ FISICA ALL’ARIA APERTA, ADESSO CHE E’ POSSIBILE, ANCHE SONO CON UNA PASSEGGIATA A PIEDI O IN BICICLETTA PER OSSIGENARE I TESSUTI, LIBERARE TOSSINE E SCARICARE LA MENTE!

*LIMITARE L’USO DI CIBI CONFEZIONATI E RICCHI DI GRASSI, CONCEDENDOLI SOLO 1-2 VOLTE LA SETTIMANA COME “PREMIO” ED APPAGANDO LE PROPRIE PREFERENZE SENZA ECCESSI.

NB-NON ESAGERARE CON L’ATTIVITA’ AEROBICA, PERCHE’ ALCUNI SOGGETTI CON PROBLEMATICHE CIRCOLATORIE AVREBBERO RISCONTRI NEGATIVI SUL RISTAGNO DI LIQUIDI IN QUANTO, UN ECCESSIVA STIMOLAZIONE NELLE ZONE POCO OSSIGENATE STRESSEREBBE I TESSUTI CREANDO INFIAMMAZIONE E CONSEGUENTE PEGGIORAMENTO DELLA PROBLEMATICA!

Chiedete sempre consiglio ad esperti del settore per adattare le attivita’ e le abitudini alla propria costituzione e condizione.

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Danila Mancinelli Personal Trainer esegue esercizio di fitness con arancia in mano
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AUTUNNO-STRESS-PAURA=COME GESTIRSI?

Trovandoci nel bel mezzo della stagione autunnale con una situazione sociale, economica e di conseguenza psico-fisica non ottimale, vi elencherò alcuni suggerimenti per predisporci al meglio a questo periodo.

Cambio di temperatura, cambio del rapporto luce/buio sono già fattori che di per sé inducono stress al nostro corpo che dovrà regolare e modulare le proprie attività e risposte. Aggiungendo la precarietà della condizione che accompagna l’evolversi dell’epidemia e la paura del peggioramento della situazione così come delle conseguenti costrizioni e privazioni a cui siamo sottoposti risulta normale trovarsi in un cumulo di stress elevato e pericoloso per la nostra salute e benessere.

Cosa fare?

Prenderne atto sicuramente. Supportare il nostro SISTEMA, aiutarlo, predisporlo ad ottimizzare i vari processi.

Come?

  1. A livello alimentare: riordinando l’alimentazione che non deve essere vista come “uno sfogo, o l’unico possibile” al nostro stato di malessere. Se ci siamo concessi piccoli o grandi stravizi, o cmq qualche sgarro di troppo prendiamo atto e cerchiamo di relegare all’alimentazione la sua funzione di NUTRIMENTO, di necessità primaria per la sopravvivenza. Utilizziamo il tempo che abbiamo a disposizione per cambiare le abitudini NON SANE, prediligendo cibi freschi, di stagione, cotture semplici così da assicurare al nostro corpo i macronutrienti di cui ha bisogno ma anche i micronutrienti quali vitamine, sali minerali…
  2. Accertarsi di dormire abbastanza da permettere il recupero completo delle funzioni giornaliere. Il sonno svolge un importante ruolo nell’ambito della conservazione delle nostre funzioni cognitive, della nostra competenza immunologica, nella protezione cardiovascolare e nella riparazione tissutale. Non sottovalutiamolo, soprattutto d’ora in poi! Concediamoci almeno 6/7 ore di sonno per day. Aiutiamoci ad arrivare rilassati all’ora del riposo attraverso tisane calde che inducono il corpo al rilassamento e al corretto sonno ristoratore;
  3. Cercare di dedicarsi più volte a settimana ad un’attività fisica anche moderata, preferibilmente a contatto con la natura ovviamente nei limiti delle restrizioni e condizioni permesse. Il nostro corpo ha bisogno di rigenerarsi, di ossigenarsi e muoversi per rimanere attivo e in salute. Il movimento ci permette di innescare meccanismi ormonali che inducono sensazioni di benessere, serenità. Il movimento ci permette di scaricare il sistema nervoso, e quindi gli stati emotivi negativi oltre ovviamente a mantenere alto il nostro metabolismo energetico e il nostro sistema immunitario;
  4. E’ consigliato, oltremodo, dedicarsi qualche detox day così da smaltire tossine e liquidi accumulati

DETOX DAY (da ripetere a distanza di qualche giorno es. 2/3 volte nel mese di novembre e dicembre in vista delle occasioni di eccesso Natalizie!):

Dedicarsi una giornata a casa (meglio nel week end quindi) in cui rilassarsi, dormire, ascoltare musica, leggere, passeggiare, fare scrub, maschere detossinanti e ossigenanti.

->iniziare la giornata con un bicchiere d’acqua e mezzo limone;

->Mangiare durante la giornata 4/5 porzioni di frutta e verdura cruda di stagione, una piccola porzione di cereali a pranzo e una porzione abbondante di proteine magre a cena. Evitare caffè, thè, e altre bevande eccitanti e gassate. Bere tisane e acqua a temperatura ambiente, almeno 2 litri e mezzo nell’arco della giornata.

  1. pianificare, programmare.. buoni propositi, azioni, migliorare lo stile di vita, muoversi di più. In questo momento di precarietà e mancanza di sicurezze cerchiamo di analizzare quali sono gli aspetti della nostra vita positivi, quelli negativi e di questi quali possiamo migliorare o eliminare perché non appartengono più alle nostre priorità e necessità. Delineare un po’ una ripartenza, un inizio di ottimizzazioni, di produttività non necessariamente lavorativa ma anche e soprattutto di investimento su se stessi per utilizzare questi momenti di stasi, rallentamento per comprendere, analizzare i nostri punti di forza e debolezza investendo risorse, di tempo ad esempio che sono presenti ora, per darci maggior valore e stimoli e stabilità.

NON POSSIAMO CAMBIARE GLI EVENTI ESTERNI, MA DIPENDE DA NOI SE RENDERLI UNA “SCUSA” O UNA LEZIONE/OCCASIONE PER MIGLIORARE E PRENDERE UNA MAGGIOR RINCORSA VERSO I NOSTRI SOGNI!

Parola d’ordine re-start! Ai posti di blocco..READY???

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